8月22日の報告以来、ロードバイクで高負荷の遅筋トレーニング（高ギア比で低ケイデンス）をしてきました。平日は室内エクササイズバイク又は「ためしてガッテン」のスローステップ登坂運動で15分、週末ライドはギア比が主に53Tx11Tで、ケイデンスは立ち漕ぎ加速が～45位まで、直線コースの一定速ライドが50前後です（速さにして30～35km/h；段々速くなってるような気がします）。平日は室内エクササイズを毎日30分くらいを目標にしてましたが、振り返ってみると、平均で一日おきに15分くらいしか出来てません。それでも大変劇的な効果が出ているように思えます。というのも、3ヶ月程度でいつもの40kmコースでは距離が短か過ぎて物足りなくなってきたからです。

それ以前は、低ギア比（53Tx18T辺り）の高ケイデンスで上と同程度の速さでライドしてましたが、40kmコースでもベンチで横になりたい程にぐったりと疲れるのでコース距離がそれ以上に伸びませんでした。実際、サイクリングコースなどでベンチに倒れ込んでいる方を時々見かけます。このくるくるペダリングを2年くらい続けましたが、トレーニングの効果が出ているのかどうか？疑問でした。それが、高ギア比で低ケイデンスの高負荷トレーニングに変えて2ヶ月ほどで40kmコースでは物足りなく体がもっと距離を伸ばすように求めてきました。それで、ここ2週間は80kmコースを走ってます。コース距離が倍になりましたが、ライドは爽快な疲れが残る程度で、楽しく走れるようになっています。遅筋を使えば普通の脚力の人間でも元々この位の距離を楽しく走れたのかも知れません。しかも、家に帰ってから倒れ込むこともなく、普通に休憩する程度で疲労も直ぐに取れてしまいます。

ただし、距離が伸びたために予想できなかった新たな課題が見えてきました。

1）まず、50～60km位のところで必ずお腹が空くことです。そのまま我慢して走っているとお腹が空き過ぎて力が出なくなりますので、この時点で食事をとらなければなりません。何をどの位食べる必要があるのかは、未だ良く理解できておりません。くるくるペダリングに比べると体は大分楽ですが、それでも運動量としては相当なものです。この時点でそれに見合った食事を取る必要がありそうです。

2）次の課題は、秋から冬にかけては、午後2時頃に出発すると家に戻る頃には暗くなって、しかも、寒くなることです。昼間は暖かくても夕方は急に温度が下がります。このことを考慮した服装や装備を持つ必要があります（右上の写真）。ライトは以前に紹介したGentosのスーパーファイアXX（SF-333XX）などが必要です。CatEyeのHL-EL510では（自転車専用のライトとしては明るいが）暗すぎるし照射範囲も狭く危ないので大体20km/h以下でしか走れません。実は、昼間と同じ速度で安全に走るにはSF-333XX程度でも暗いかも知れません。

3）3番目の課題は、50～60km位のところで背中や肩が痛くなってくることです。加速のときに立ち漕ぎを多用するためでしょうか？それとも、長距離ライドを考慮したポジションがあるのでしょうか？幸いなことに、80km位ではお尻や腰は痛くなりません。やまめの学校の骨盤を寝かせるポジションのお陰でしょうか。

補足1：高ギア比で低ケイデンスの高負荷スローペダリングライド（遅筋ライド）こそ、普通の脚力の人が”快適に速く長時間走るため”の秘訣・コツであるような気がしてきました。40kmコースのタイムは速筋のくるくるペダリングと全く変わりません。チータのようには走らず、マグロのように走る。この高ギア比で低ケイデンスのライドを支えている重要なパーツはホイールですが、貧脚の場合でもホイール重量はそれ程重要ではなく、むしろ真円で且つ”完全に”ホイールバランスを取とること（特に後輪は80km/hまで振動が出ないことが重要という気がします。それ以外は普通の機材（105程度？）でも充分過ぎるという感想です。

補足2：高ギア比ペダリングなので結構負荷は高いのですが、今のところ膝の痛みは全く出ません。低ケイデンスだからでしょうか？或いは、加速が主に立ち漕ぎだからでしょうか？それとも、過去の経験から夏でも膝は露出しないようにしているからでしょうか？完全に回転バランスしたホイール（高速でもペダリングが滑らか）を使っていることも膝の負担の軽減になっているのでしょうか？（注：高負荷の場合、ペダルのクリートをフロートさせて足首の動きを自由にさせることは膝の負担軽減にも有効な気がします）